Basketbol o’yinchilari uchun jismoniy chidamlilik va tezlikni oshirish texnikasi
Jismoniy chidamlilik va tezlik basketbolda, sportda muhim rol o’ynaydi, bu erda muvaffaqiyat ko’pincha maydon bo’ylab tez harakatlanish va o’yin davomida energiyani tejash qobiliyati bilan belgilanadi. Ushbu maqola basketbol o’yinchilariga chidamlilik va tezlikka e’tibor qaratib, jismoniy tayyorgarligini yaxshilashga yordam beradigan turli xil texnika va usullarni ko’rib chiqadi.
Jismoniy tayyorgarlik asoslari
Basketbolda yuqori darajadagi jismoniy chidamlilik va tezlikka erishish uchun malakali va har tomonlama jismoniy tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega. Bu har bir o’yinchining individual xususiyatlari va maqsadlarini hisobga oladigan keng qamrovli o’quv rejasini ishlab chiqishdan boshlanadi. Mashg’ulot jarayoni tizimli bo’lishi va basketbolda zarur bo’lgan umumiy jismoniy tayyorgarlik va o’ziga xos ko’nikmalarni yaxshilashga yordam beradigan turli xil jismoniy faoliyatni o’z ichiga olishi muhimdir.
Samarali jismoniy tayyorgarlik hozirgi fitness darajasini aniqlash va takomillashtirishni talab qiladigan sohalarni aniqlashdan boshlanadi. Nafaqat mushaklarni kuchaytirish va chidamlilikni rivojlantirishga, balki moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashga ham e’tibor qaratish muhimdir. Muntazam ravishda testlar va baholarni o’tkazish taraqqiyotni kuzatishga va erishilgan natijalar va yangi maqsadlarni hisobga olgan holda o’quv rejasini moslashtirishga yordam beradi.
Monotonlikni oldini olish va motivatsiyani oshirish uchun mashg’ulotlar har xil bo’lishi kerak. Rejaga yugurish, suzish, velosiped, shuningdek, turli xil o’yin mashqlari kabi turli xil tadbirlarni kiritish jismoniy fazilatlarning har tomonlama rivojlanishiga yordam beradi. Shikastlanish xavfini minimallashtirish va mashg’ulot samaradorligini oshirish uchun mashqlarni bajarish texnikasiga alohida e’tibor berilishi kerak.
Chidamlilikni oshirish uchun kardio mashqlari
Kardiojarrohlik mashg’ulotlari uzoq va qizg’in basketbol o’yinlari uchun zarur bo’lgan chidamlilikni rivojlantirishda Markaziy rol o’ynaydi. Kardiyo mashg’ulotlarining asosiy maqsadi yurak — qon tomir tizimini mustahkamlashdir, bu organizmga kisloroddan samaraliroq foydalanish va o’yin davomida yuqori energiya darajasini saqlab qolish imkonini beradi.
Yugurish kardiojarrohlikni yaxshilashning eng qulay va samarali usullaridan biridir. Muntazam yugurish mashqlari o’pka hajmini oshirishga va yurakni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa umumiy chidamlilikni va intensiv harakatlardan so’ng tez tiklanish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Yuqori va past intensivlik davrlari o’rtasida almashinadigan intervalli mashg’ulotlar, shuningdek, yurak qarshiligini rivojlantirishda juda samarali. Ular sizga harakatlarning eng yuqori intensivligini oshirishga va tiklanish jarayonini tezlashtirishga imkon beradi.
Mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlari
Kuch mashqlari basketbol o’yinchilarining mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan jismoniy tayyorgarlik dasturining ajralmas qismidir, bu esa o’z navbatida ularning maydondagi ish faoliyatini oshiradi. Mushaklarni kuchaytirish nafaqat otish kuchi va kuchini oshirishga, balki jarohatlarning oldini olish uchun muhim bo’lgan umumiy barqarorlik va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
Samarali kuch mashqlarini ishlab chiqish basketbolda faol ishlatiladigan asosiy mushak guruhlarini hisobga olishdan boshlanadi. Asosiy e’tibor oyoq mushaklariga qaratilishi kerak, chunki ular sakrash va sprintlarda asosiy rol o’ynaydi. Squats, o’pka va egilgan Barbell qatori kabi mashqlar oyoq, dumba va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, dastgoh presslari va Triceps mashqlari yuqori tana kuchini oshiradi, bu otish kuchi uchun muhimdir.
Kuch mashqlari keng qamrovli bo’lishi va barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o’z ichiga olishi kerak. Shikastlanmaslik va mashg’ulot samaradorligini oshirish uchun mashqlarni to’g’ri texnikada bajarishga e’tibor qaratish muhimdir. Jismoniy mashqlar og’irligi va intensivligining muntazam o’sishi mushaklar kuchining progressiv rivojlanishiga yordam beradi.
Tezlikni rivojlantirish mashqlari
Tezlikni oshirish uchun basketbol o’yinchilari quyidagi mashqlarni bajarishlari foydali bo’ladi:
- Sprintlar: qisqa masofaga yugurish tezlashuvi.
- Plyometrik mashqlar: mushaklarning kuchi va reaktsiya tezligini rivojlantirishga qaratilgan sakrash, sakrash va boshqa faoliyat turlari.
- Muvofiqlashtirish zinapoyasi mashqlari: harakatni muvofiqlashtirish va manevrni yaxshilaydi.
- Parashyutda yoki maxsus qarshilik uskunalarida yugurish: qarshilik kuchaygan sharoitda kuch va tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.
Hafta uchun o’quv rejasi
| Haftaning kuni | Faoliyat | Faoliyat tavsifi |
| Dushanba | Kardiyo mashqlari | 30 daqiqa yugurish |
| Seshanba | Kuch mashqlari | Squats, Barbell qatori, dastgoh presslari |
| Atrof-muhit | Dam olish / oson faoliyat | Yurish yoki yoga kabi faol dam olish |
| Payshanba | Tezlik mashqlari | Sprintlar, plyometrik mashqlar |
| Juma kuni | Kardio + kuch mashqlari | Kardio va kuch mashqlarining kombinatsiyasi |
| Shanba | Maxsus mashqlar | Parashyut bilan yugurish, muvofiqlashtirish zinapoyasi mashqlari |
| Yakshanba | Dam olish | Qayta tiklash uchun to’liq dam olish |
Oziqlanish va tiklanish jismoniy ko’nikmalarni yaxshilashning asosiy elementlari sifatida
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, to’g’ri ovqatlanish va tiklanish jismoniy chidamlilik va tezlikni oshirishda muhim rol o’ynaydi. Proteinlar, uglevodlar va sog’lom yog’larga boy muvozanatli ovqatlanish zarur energiya bilan ta’minlaydi va intensiv mashg’ulotlardan so’ng mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Ratsionga yangi meva va sabzavotlarni kiritish, shuningdek, etarli miqdorda suv olish, hidratsiyani va tananing umumiy sog’lig’ini saqlash uchun muhimdir.
Treningdan keyin tiklanish ham muhim ahamiyatga ega. Bu etarli dam olish, sifatli uyqu va cho’zish, yoga, massaj va suv muolajalari kabi tiklanish usullarini o’z ichiga oladi. Muntazam tiklanish shikastlanish xavfini kamaytirishga va o’yinchining umumiy jismoniy holatini yaxshilashga yordam beradi.
Intensiv mashg’ulotlar, muvozanatli ovqatlanish va etarli darajada tiklanishni o’z ichiga olgan keng qamrovli yondashuv basketbol o’yinchilarida jismoniy chidamlilik va tezlikni yaxshilashning kalitidir. Ushbu yondashuv nafaqat jismoniy ko’rsatkichlarni oshiradi, balki umumiy o’yin ko’nikmalarini yaxshilashga va maydonda yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.
FAQ
Jismoniy chidamlilik juda muhim, chunki u o’yin davomida yuqori energiya va unumdorlikni saqlashga imkon beradi. Chidamlilik o’yinchilarga tezkor sprintlarni, uzoq sakrashlarni samarali bajarishga va o’yin davomida barqaror o’ynashga yordam beradi, bu ularning o’yinning hal qiluvchi daqiqalarida ishtirok etish qobiliyatiga ta’sir qiladi.
Basketbolchilar uchun samarali kardiojarrohlik mashg’ulotlariga yugurish, intervalli yugurish mashqlari va velosiped yoki elliptik murabbiy kabi kardiojarrohlik mashqlari kiradi.
Tezlikni oshirish uchun qisqa masofali sprintlar, sakrash va sakrash kabi plyometrik mashqlar va muvofiqlashtirish zinapoyasida mashq bajarish foydalidir.
